Sjúkraþjálfarinn ráðleggur...

Á biðstofu sjúkraþjálfunar Gigtarfélags Íslands hangir upp á vegg nokkuð stórt plakat. Á því stendur stórum stöfum ,,Sjúkraþjálfarinn ráðleggur...” og þar fyrir neðan er listi af góðum ráðum til þess að draga úr verkjum. Ráðin eru nokkuð mörg og eru þau hvert öðru betra. Í þessari grein telur Þórunn Haraldsdóttir, yfirsjúkraþjálfari GÍ, upp þessi góðu ráð og bendir einnig á ýmsar árangursríkar leiðir til að framfylgja þeim. Það er því miður ekki nóg að lesa sér til um hvað hægt sé að gera til að láta sér líða betur. Það þarf einnig að framkvæma ráðin til að þau skili tilætluðum árangri.

Hvernig draga má úr verkjum

Ráðin eru á þessa leið:

1. Gerðu þér grein fyrir tengslum verkja og álags t.d. með því að halda verkjadagbók

2. Ef verkir eru auknir lengur en tvo tíma eftir athöfn gæti álagið hafa verið of mikið, of þungt eða of lengi unnið

3. Dreifðu álagi sem mest; yfir daginn og yfir vikuna. Gott er að skipta oft á milli verkefna

4. Notaðu hjálpar og stuðningstæki til að létta þér athafnir daglegs lífs

5. Hreyfðu þig þrátt fyrir verkina, Hreyfing við hæfi dregur oft úr verkjum

6. Stundaðu reglulega þjálfun við hæfi. Það stuðlar að góðum hreyfanleika, vöðvastyrk og úthaldi sem vinnur gegn verkjum

7. Stundaðu reglulega slökun. Hún gefur vellíðan og dregur úr vöðvaspennu sem oft er orsök verkjanna

8. Notaðu hita eða ís til að deyfa verkina

9. Leitaðu allra ráða til að hvílast og sofa vel á nóttunni. Truflaður svefn eykur verki

10. Leitaðu þér upplýsinga, stuðnings og fræðslu t.d. hjá Gigtarfélagi Íslands, á netinu eða hjá öðrum sem þjást af slæmum verkjum.

Ráð 1: Að gera sér grein fyrir tengslum verkja og álags

Með því að halda svokallaða verkjadagbók yfir ákveðið tímabil er hægt að sjá mjög skýrt hvernig álag af ýmsum toga hefur áhrif á verki. Það eru margar leiðir til að halda verkjadagbók. Ódýrasta leiðin er sennilega að teikna hana upp sjálfur á rúðustrikuðu blaði með penna en það er líka hægt að setja hana upp í tölvu og prenta út eða jafnvel ná sér í app í snjalltæki og fylla út í verkjadagbókina þar. Það er ákjósanlegt að velja þá leið sem hentar hverjum og einum best en gott er að hafa eftirfarandi atriði í huga:

Verkjadagbók þarf að innihalda dálk fyrir dagsetningar, verkjaskala og pláss til að skrifa athugasemdir. Sjá dæmi hér:

Dags.	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Athugasemdir
1.júní				x								Góður dagur
2.júní									x			Ryksugaði og gekk frá miklum þvotti
3.júní						x						Enn að jafna mig eftir húsverkin
4.júní			x									Fór út og hreyfði mig létt

Verkjaskalann skal túlka þannig að 0 = enginn verkur, 10 = versti verkur sem hægt er að upplifa.

Ef verkir eru á mörgum stöðum er hægt að merkja inn í töfluna með mismunandi táknum fyrir hvern verkjastað. T.d x = verkur í baki, z = verkjur í hægra hné. Ég mæli líka eindregið með því að merkja mismunandi tákn með mismunandi litum því þá sést betur hvernig hver verkjastaður sveiflast á verkjaskalanum.

Dags.

Athugasemdir

1.júní

Góður dagur

2.júní

Ryksugaði og gekk frá miklum þvotti

3.júní

Enn að jafna mig eftir húsverkin

4.júní

Fór út og hreyfði mig létt

Ég mæli með að halda verkjadagbókina í a.m.k. tvær vikur en gjarnan lengur. Þegar tímabilið er orðið tveggja vikna langt er hægt að sjá glögglega hvernig mismunandi álag hefur áhrif á verki.

Þetta geta verið mjög dýrmætar upplýsingar. Út frá þeim er hægt að skipuleggja sig betur og leita nýrra leiða til að halda verkjum í lágmarki. Hér í verkjadagbókinni fyrir ofan aukast verkir í baki töluvert við að ryksuga og ganga frá þvotti. Viðkomandi gæti skipulagt sig betur næst með því að dreifa álaginu á nokkra daga. T.d. ryksugað annan daginn og gengið frá þvottinum daginn eftir eða jafnvel daginn þar á eftir. Mögulega myndu verkirnir minnka við það eitt að dreifa álaginu betur yfir vikuna. Í sumum tilfellum dugar það ekki til og í ljós kemur að ákveðin athöfn virðist alltaf erta upp verki. Gefum okkur það að það sé athöfnin að ryksuga sem vekur upp verki og þá þarf að fara yfir hvort hægt er að beita sér betur við verkið t.d. með aðstoð og ráðleggingum frá sjúkraþjálfara. Ef það virkar ekki þá mætti athuga hvort einhver annar á heimilinu er til í að taka að sér þetta húsverk eða jafnvel hvort það myndi hreinlega borga sig að kaupa ryksuguvélmenni sem ryksugar þá oftast fyrir mann. Upplýsingarnar úr verkjadagbókinni eru mjög mikilvægar til að hægt sé að finna leiðir til að minnka verki og auka þannig lífsgæði.

Það má gjarnan útfæra dagbókina enn frekar með því að hafa dálk fyrir verkjalyf, svefn og jafnvel matardálk. Ýmis matur getur farið illa í meltingarkerfið og aukið á verkjaupplifun og því er notkun verkjadagbókar tilvalin til að sjá hvort að tiltekinn matur hafi áhrif á verki.

Ráð 2: Ef verkir eru auknir lengur en tvo tíma eftir athöfn gæti álagið hafa verið of mikið, of þungt eða of lengi unnið.

Það er alltaf gott að hafa þetta ráð á bak við eyrað. Verkjadagbókin mundi sýna mjög vel hvenær álag er of mikið og þá er hægt að gera ráðstafanir til að dreifa álagi betur til að forðast verki

Ráð 3: Dreifðu álagi sem mest; yfir daginn og yfir vikuna. Gott er að skipta oft á milli verkefna.

Til að framfylgja þessu ráði mæli ég eindregið með að halda venjulega dagbók. Það er mjög gott að hafa dagbók sem sýnir eina viku á opnu og þannig má glögglega sjá á hvaða dögum mest álag er. Þá skal alltaf reyna að dreifa álagi þannig að ekki safnist of mikið af verkum á einn dag heldur reyna að dreifa á fleiri daga því sem hægt er að dreifa. Stundum verður ekki hjá því komist að mikið af verkefnum safnist á sama daginn en þá veit maður fyrir fram að álag verður of mikið. Reyndu þá að skipuleggja daginn eftir þannig að hægt sé að hvíla sig og hugsa vel um sjálfan sig. Ef kostur er á þá er einnig gott að forðast álag daginn áður. Hver og einn getur svo metið hvort það sé þess virði að taka verkjalyf eða meira af verkjalyfjum þá daga sem ljóst er að verða með of miklu álagi. Markmiðið er alltaf að halda verkjum í lágmarki og auka lífsgæði.

Ráð 4: Notaðu hjálpar og stuðningstæki til að létta þér athafnir daglegs lífs.

Kynntu þér hvað er til af hjálpar og stuðningstækjum sem gætu auðveldað þér lífið en það eru fjölmörg slík tæki til. Í eldri tölublöðum Gigtarinnar hefur verið farið yfir nokkur af helstu hjálpar- og stuðningstækjum og eru blöðin aðgengileg á netinu eða á skrifstofu félagsins. Einnig er hægt með beiðni frá lækni að fá tíma hjá iðjuþjálfa sem getur bæði veitt fræðslu um hjálpartæki og metið hvaða tæki henta best.

Ráð 5 og 6: Hreyfðu þig þrátt fyrir verkina, Hreyfing við hæfi dregur oft úr verkjum.

Stundaðu reglulega þjálfun við hæfi. Það stuðlar að góðum hreyfanleika, vöðvastyrk og úthaldi sem vinnur gegn verkjum

Áhrif reglulegrar þjálfunar á verki hjá gigtarfólki eru í langflestum tilfellum jákvæð en það er mjög mikilvægt að velja hreyfingu við hæfi. Í slitgigt sem er langalgengasti gigtarsjúkdómurinn sýna rannsóknir endurtekið fram á að hreyfing við hæfi getur gefið jafngóða verkjastillingu og lyf. Það getur þó tekið 6-8 vikur þar til árangur kemur fram. Ef þú veist ekki hvar þú átt að byrja er snjallt ráð að fara í nokkra tíma í sjúkraþjálfun og fá fræðslu og kennslu á æfingum við hæfi. Einnig er hægt að biðja heimilislækninn um að skrifa upp á hreyfiseðil og fá þannig stuðning frá heilsugæslunni til að koma sér af stað í æfingar.

Ráð 7: Stundaðu reglulega slökun. Hún gefur vellíðan og dregur úr vöðvaspennu sem oft er orsök verkjanna.

Það eru til margar leiðir til að stunda slökun. Margir hafa lært slökun og geta auðveldlega stundað sína slökun sjálfir. Öðrum finnst gott að hlusta á slökunartónlist eða jafnvel leidda slökun. Leidd slökun kallast það þegar einhver fer í gegnum slökunarferli með manni. Það eru til diskar með leiddri slökun þar sem þægileg rödd leiðir mann í gegnum slökunina. Ef þú ert ekki vanur að stunda slökun eða þér reynist það erfitt þá mæli ég með leiddri slökun.

Ráð 8: Notaðu hita eða ís til að deyfa verkina.

Það er misjafnt hvort fólki finnst hiti eða ís hjálpa. Ef þér finnst þessar aðferðir ekki hjálpa eða jafnvel gera verkina verri þá skal hætta samstundis. Það er hins vegar mjög algengt að hiti eða ís lini verki og um að gera að muna eftir því þegar verkir eru miklir og nota þetta ráð.

Ráð 9: Leitaðu allra ráða til að hvílast og sofa vel á nóttunni.

Truflaður svefn eykur verki. Þetta ráð er sennilega eitt af því mikilvægasta og hefði jafnvel átt að vera framar í röðinni, því góður svefn er sannarlega gulls ígildi. Það eru til mörg ráð til að bæta svefn. Eitt er að setja dálk í verkjadagbókina sem lýsir svefninum. Þá er hægt að sjá hvernig svefninn hefur áhrif á verkjaupplifun og hvernig . Síðan þarf að leita sér upplýsinga um ráð til að bæta svefninn og prófa þau og skrá í dagbókina og sjá þannig hvað virkar.

Hér má sjá dæmi um dagbók um svefn. Dálkur fyrir dagsetningu, klukkustundir í sólarhringnum og athugasemdir, merkt x við klukkustundir í svefni:

Dags.

Athugasendir

1.júní

Svaf grunnt, vaknaði 1x var lengi að sofna aftur, var stressuð þegar ég fór að sofa

2.júní

Svaf vel, átti góðan dag.

3.júní

Svaf illa, álag mikið í dag og stress, drakk mikið kaffi

Ráð 10: Leitaðu þér upplýsinga, stuðnings og fræðslu t.d. hjá Gigtarfélagi Íslands, á netinu eða hjá öðrum sem þjást af slæmum verkjum.

Upplýsingar, stuðningur og fræðsla geta gefið manni dýrmæt verkfæri til að minnka verki og bæta líðan. Það getur verið mikill stuðningur í því að hitta aðra sem eru líka að kljást við verki og finna að maður er ekki einn í sinni baráttu. Fræðsla dýpkar skilning, veitir von og úrræði sem gera manni kleyft að byggja upp betri líðan.

Það er einlæg von mín að við lestur þessarar greinar hafi opnast von hjá einhverjum um að bæta lífsgæði sín og að ráðin komi að góðum notum. Það er því sannarlega við hæfi að enda þessa grein á slagorði Gigtarfélagsins:

Byggjum upp og bætum líðan!

Þórunn Haraldsdóttir yfirsjúkraþjálfari G.Í.

Birtist fyrst í Gigtinni, 1. tbl. 2017