Hvatning til hreyfingar fyrir eldra fólk
Í þessari stuttu grein langar mig að fræða lesendur um það hvers vegna það er mikilvægt að hreyfa sig reglulega. Einnig fer ég yfir nokkur grunnatriði sem kemur sér vel að vita þegar bæta á hreyfingu inn í lífstíl, t.d. hve mikið á að æfa, hvernig æfingar á að velja, hvað þarf að varast og svo nokkur ráð til að halda sér við efnið. Greinin er sérstaklega miðuð við eldra fólk en margt á við um alla aldurshópa, það er því ekki til einskis að lesa greinina þó að maður tilheyri ekki hópi eldra fólks. Mikilvægt er að vita að hreyfing hefur góð áhrif á allar gerðir af gigt og er til dæmis mikilvægt meðferðarúrræði fyrir bæði slitgigt og vefjagigt. Það er einlæg von mín að lesendur muni ákveða að taka upp reglulega hreyfingu sem hluta af lífstíl eftir lestur greinarinnar, ef hreyfing er ekki hluti af lífstílnum nú þegar.
Af hverju að hreyfa sig?
Regluleg hreyfing er afar mikilvæg fyrir líkamann. Sterk rök eru til fyrir því og þetta á ekki síður við aldna en unga. Allt stoðkerfið (bein, liðir, liðbönd, vöðvar og fleira) þarf á reglulegri hreyfingu að halda til að halda starfsgetu sinni góðri og regluleg hreyfing er ein af grunnforsendum þess að liðir haldist heilbrigðir.
Fjöldi rannsókna sýna að regluleg hreyfing getur minnkað áhættu á ýmsum sjúkdómum t.d. hjartasjúkdómum, háþrýstingi, heilablóðfalli, sykursýki af tegund 2, beinþynningu, ristilkrabbameini og brjóstakrabbameini. Enn fremur hefur verið sýnt fram á að regluleg hreyfing bætir andlega líðan og minnkar hættu á streitu, kvíða, þunglyndi og einmanaleika. Regluleg hreyfing hjá eldra fólki minnkar auk þess hættu á byltum.
Það er gott að hafa í huga að þegar aldurinn færist yfir rýrna vöðvar líkamans, þetta er nefnt aldurstengd vöðvarýrnun (e. sarcopenia). Hjá þeim einstaklingum sem stunda kyrrsetulífstíl verður rýrnunin mest og afleiðingarnar verstar. Aldurstengd vöðvarýrnun eykur t.d. hættu á byltum, mjaðmabrotum og beinþynningu.
Það getur þar af leiðandi verið mikill ávinningur af því að stunda reglulega hreyfingu og það er vel þess virði að bæta hreyfingu inn á dagatalið ef hana vantar í dagskránna. Hins vegar er að ýmsu að hyggja þegar bæta á reglulegri hreyfingu inn í daglegt líf.
Hve oft og mikið á að æfa
Samkvæmt ráðleggingum um hreyfingu frá Landlæknisembættinu ætti eldra fólk að stunda miðlungserfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
Þess má geta að þetta eru sömu ráðleggingar og fyrir fullorðið fólk. Taka þarf tillit til þess að mjög misjafnt er hvernig heilsa, hreysti og hreyfigeta er hjá eldra fólki og ekki allir geta fylgt þessum leiðbeiningum, sér í lagi ef fólk er með sjúkdóma eða fatlanir. En það er engu að síður gott að hafa þetta viðmið.
Hvernig æfingar?
Styrkur, þol, jafnvægi og samhæfing eru þeir þættir sem æskilegt er að þjálfa reglulega.
Styrkþjálfun: Á síðustu áratugum hafa margar rannsóknir skoðað áhrif styrkþjálfunar á aldurstengda sjúkdóma og fötlun. Niðurstöður rannsókna benda til þess að styrkþjálfun sé góð forvörn gegn aldurstengdri vöðvarýrnun vegna þess að þjálfunin byggir upp vöðvamassa og styrk og bætir gæði beinagrindavöðvanna í líkamanum, styrkþjálfun bætir einnig þrek, lækkar blóðþrýsting, minnkar insúlín mótstöðu, minnkar fitu alls staðar í líkamanum einnig þá fitu sem umlykur innri líffærin. Styrktarþjálfun eykur enn fremur efnaskiptahraða hjá eldri mönnum, minnkar byltuhættu, getur dregið úr sársauka og aukið starfræna getu hjá þeim sem eru með slitgigt í hné. Regluleg styrktarþjálfun skilar sér í betri starfrænni getu og betri heilsu með því að auka vöðvamassa, og styrk og með því að auka beinþéttni. Styrkþjálfun er hægt að stunda með því að fara í tækjasal eða í þar til gerðan æfingahóp.
Þolþjálfun: Rannsóknir benda til þess að aukið þol bæti blóðflæði í litla heila en margt bendir til þess að minnkun blóðflæðis í litla heila tengist alzheimer og elliglöpum. Þolþjálfun er t.d. hægt að stunda með því að ganga, eða fara í stafgöngu, skokka, synda eða æfa í þar til gerðum hóp. Ef veður leyfir ekki göngu utandyra er hægt að ganga inni í ýmsum íþróttahúsum eins og t.d Egilshöll í Grafarvogi eða Fífunni í Kópavgi. Auk þess er Sundhöll Reykjavíkur innilaug sem hægt er að nýta sér til sunds ef veður er vont.
Jafnvægisþjálfun: Mjög algengt er að með aldrinum verði jafnvægið verra. Skert jafnvægi setur okkur í aukna byltuhættu og getur það verið mjög dýrkeypt að detta og brotna. Þrennt hjálpar okkur við að halda jafnvægi; jafnvægislíffæri sem staðsett eru í innra eyranu, skynnemar sem eru í öllum vöðvum líkamans og sjónin. Sé jafnvægið orðið skert er full ástæða til þess að setja jafnvægisæfingar inn í æfingaprógrammið en þá getur verið gott að vita hver þessara þriggja þátta er laskaður. Sjúkraþjálfarar geta metið það með ákveðnum prófum og útbúið sérsniðið jafnvægisprógramm sem hægt er að gera heima, á líkamsræktarstöð eða undir beinni handleiðslu sjúkraþjálfara sé þess þörf. Einnig eru jafnvægisæfingar oft hluti af hópþjálfun t.d. ef æfingahópurinn er sérstaklega fyrir eldra fólk. og er Tai chi t.a.m. góð þjálfun til að bæta jafnvægi.
Samhæfingarþjálfun: Með aldrinum minnkar viðbragðshraði vöðva og samhæfing þeirra. Þetta getur leitt til þess að ganga og göngutækni skerðist en slíkt getur enn og aftur leitt til aukinnar fallhættu. Samhæfingarþjálfun ásamt jafnvægis og styrktarþjálfun hjápar mikið við að minnka fallhættu. Samhæfing er oft hluti af hópþjálfun en einnig eru sumar íþróttir sem æfa samhæfingu á skemmtilegan hátt eins og t.d. dans.
Hvar og hvað á að æfa?
Allir ættu að geta fundið hreyfingu við sitt hæfi. Eldra fólk sem er nokkuð heilsuhraust ætti að geta kannað hvað er í boði og valið sér ánægjulega og hvetjandi hreyfingu. En gott er fara yfir það hvort að sú þjálfun sem valin er nái yfir alla þá þætti sem nefndir eru hér að ofan.
Hægt er þjálfa einn eða í hóp, það er hægt að fara í göngur, stafgöngu, tai-chi, pilates, yoga, styrkþjálfun í tækjasal eða í hópi, jafnvægisþjálfun einn eða í hópi, sund, sundleikfimi, dans, almenna leikfimi en jafnframt bjóða sum íþróttafélög upp á sérstaka hópa fyrir eldri borgara og má t.d. nefna að í Ármanni er boðið upp á fimleikahóp fyrir eldri borgara. Gagnlegt er að athuga hvort líkamsræktarstöðvar, þjónustumiðstöðvar, íþróttafélög og eða sjúkraþjálfunarstöðvar bjóði upp á hreyfingu sem hentar þeim fjölbreytta hópi sem eldri borgarar eru.
Vert er að hafa í huga að fara ekki of geyst af stað og til að byrja með getur þreyta og jafnvel verkir aukist við það að byrja að þjálfa. Eftir nokkurn tíma í þjálfun ætti þessi þróun að snúast við og verkir að minnka og orka og hressleiki ætti frekar að aukast. Ef verkir og þreyta eða einhver önnur einkenni vara í einhvern tíma eftir að þjálfun er ráðlegt að leita sér frekari ráðlegginga hjá sjúkraþjálfara og eða lækni.
Hins vegar er ráðlegt að þeir sem eru með sjúkdóma leiti sér ráðlegginga hjá sjúkraþjálfara og eða lækni áður en þeir hefja þjálfun. Sjúkraþjálfarar hafa víðtæka þekkingu bæði hreyfingu og sjúkdómafræði og eru því vel til þess fallnir að ráðleggja hvernig gott sé fara af stað og hvaða hreyfing hentar hverjum og einum. Það getur verið mikilvægt að vita hvort einhverjar hreyfingar séu óæskilegar af einhverjum ástæðum, t.d. ef hjartasjúkdómur eru til staðar er gott að hafa í huga að hafa ákefð æfinga aldrei svo mikla að ekki sé hægt að tala á meðan æfingu stendur. Ef mikil beinþynning er til staðar getur verið varasamt að vinda mikið upp á hrygginn auk ýmissa annarra atriða sem huga þarf að.
Markmið og árangur
Til að halda sér við efnið getur verið hvetjandi og skemmtilegt að halda skrá yfir markmið og árangur. Til dæmis er hægt er að skrifa niður helstu markmið á blað og festa á hurðina á ísskápnum. Markmið getur t.d. verið: að hreyfa sig 30 mín á dag og merkja við á dagatal með broskarli þegar hreyfingu dagsins er lokið. Önnur markmið geta t.d. verið að ganga ákveðna vegalengd, og bæta við metrum eftir því sem þol og styrkur leyfir, endurtekningum á æfingum, þyngdum o.s.frv. Sníða þarf markmiðin við þá hreyfingu sem valin er. Einnig geta ýmis tæki hjálpað við að mæla árangur t.d. skrefmælar, púlsmælar, úr og fyrir þá sem eru með tæknina á hreinu er hægt að nota snjallsíma. Sumum er það hvatning að deila þjálfunarmarkmiðum og árangri með fjölskyldu, vinum eða æfingafélögum. Öðrum hentar vel að halda markmiðum og árangurstölum út af fyrir sig. Það er um að gera að prófa sig áfram þangað til að hentugasta leiðin fyrir hvern og einn er fundin. Síðast en ekki síst er hægt að byrja á því að fara í ástandsmat til sjúkraþjálfara og svo aftur eftir nokkra mánuði og endurtaka á nokkurra mánaða fresti eða eins og vilji er til og fylgjast þannig vel með árangrinum og heilsunni.
Lokaorð
Það er allt sem mælir með því að hreyfa sig reglulega - njótum þess að fara inn í sumarið með ný markmið um að hafa reglulega hreyfingu sem hluta af lífstílnum.
Heimildir:
1. Hurley BF, Roth SM, Strength training in the Elderly. Sports Medicine. 2000, bls. 249-268
2. Ryall JG, Schertzer JD, Lynch GS, Cellular and molecular mechanisms underlying age-related skeletal muscle wasting and weakness. Biogerontology. 2008 bls. 213–28.
3. Faulkner, John A; Lisa M Larkin, Dennis R Claflin, Susan V Brooks (2007 Nov). "Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles". Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 34 (11): 1091–6. doi:10.1111/j.1440-1681.2007.04752.x. PMID 17880359
Höfundur greinar er Þórunn Haraldsdóttir, yfirsjúkraþjálfari Gigtarfélags Íslands
Birt í Gigtinni 1. tbl. 2013