Hreyfing og streita

Tengsl hreyfingar og streitu eru þar af leiðandi flókin vegna þess að mikilvægi hreyfingar getur sýnst mismunandi, allt eftir því hvort rætt er um áhrif á streituskynjun einstaklingsins eða mikilvægi hreyfingar sem forvarna eða meðferðar við vanheilsu af völdum streitu. Vitað er að hreyfing er ágætis meðferð við lífsstílstengdum vandamálum og stöðugt vex áhugi á henni sem meðferð við andlegri vanheilsu. Almennt er nú viðurkennt að hreyfing hefur áhrif á virkni heilans ⁽⁴⁾ og að hún hefur líka góð áhrif á fjölda margskonar boðefna í heila sem skipta máli fyrir andlega vellíðan, til dæmis serótónín og noradrenalín ⁽⁵⁾. Það er því lögð stöðugt meiri áhersla á mikilvægi reglubundinnar hreyfingar í meðferð við langvinnri andlegri vanheilsu tengdri streitu.

Streituskynjun 

Það er ekki auðvelt að svara því hvort fólk sem hreyfir sig reglulega finni fyrir minna streituálagi og hvort reglubundin líkamleg hreyfing geti haft áhrif á getu einstaklingsins til að takast á við daglegt líf. Það er nefnilega langt frá því að vísindalegum niðurstöðum á þessi sviði beri saman. Ótvírætt hefur verið sýnt fram á að jákvæð tengsl eru á milli reglubundinnar hreyfingar og andlegrar vellíðunar og að fólki sem stundar hreyfingu líður almennt séð betur andlega en þeim sem ekki hreyfa sig reglulega ⁽⁴⁾.  Umfangsmikil rannsókn á rúmlega 32.000 einstaklingum leiddi í ljós jákvæð tengsl skynjaðrar streitu og hreyfingar ⁽⁶⁾ og margar en þó ekki allar síðari rannsóknir hafa staðfest þessi tengsl ^{(7, 8)}. Tengsl skynjaðrar streitu og líkamlegrar hreyfingar eru flókið rannsóknarefni og mikill munur getur verið á því hvernig hreyfingin annars vegar og streitan hins vegar hafa verið metin eða hvaða hópar hafa verið rannsakaðir.

Líkamleg streituviðbrögð

Líkamleg viðbrögð við bæði hreyfingu og andlegri streitu eru svipuð og nánast sömu líkamskerfi sem að eiga að hlut^{(9, 10)}. Þessi staðreynd er að miklu leyti ástæða þess að talið er að líkamleg þjálfun komi að gagni við streitu og streitutengdum sjúkdómum. Líkamleg streituviðbrögð eru eðlileg og tímabundin viðbrögð sjálfsbjargarviðleitni. Líkaminn hækkar magn streituhormóna til þess meðal annars að virkja orku, til geta tekist á við álag og stuðla að því að koma á jafnvægi að nýju þegar „hættan” er liðin hjá. Blóðþrýstingur hækkar ásamt hjartsláttartíðni, en þessi hækkun er tímabundin og gegnir mikilvægu hlutverki að takast á við það álag sem að líkaminn er undir hverju sinni. Heilinn gegnir mikilvægu hlutverki við að koma af stað og viðhalda líkamlegum streituviðbrögðum sem einkum varða streituhormónin kortisól og adrenalín. Andlegt og líkamlegt streituálag hefur einnig áhrif á mörg önnur hormónatengd viðbrögð í líkamanum, t.d. á vaxtarhormón, skjaldkirtilshormón, ópíóíðkerfið og kynhormóna ⁽¹⁰⁾.

Áhrif reglubundinnar hreyfingar á líkamleg áhrif streitu

Líkt og við andlegt streituálag, hækkar magn streituhormón á borð við adrenalín, noradrenalín og kortisól við hreyfingu, og sama gildir um  hækkun hjartsláttar og aukins blóðþrýstings⁽¹⁰⁾. 

Við reglubundna hreyfingu þjálfast þessi kerfi, sem að þýðir að hlutfallsleg hækkun á streituhormónum, blóðþrýstingi og hjartsláttartíðni verður minni hjá þjálfuðum einstaklingum.

⁽¹⁰⁾. Þjálfunaráhrif á streituhormónakerfi líkamans eru vitanlega einnig til staðar við andlegt streituálag. Lífeðlisfræðilegt streituálag hækkar svoleiðis hlutfallslega minna hjá fólki sem að hreyfir sig reglulega og má segja að reglubundin hreyfing gerir einstaklingnum gagn því hún dregur úr líkamlegum áhrifum streitu í tengslum við sálfélagslegt streituálag ^{(11, 12)}.

Hreyfing sem forvarnir gegn streitutengdri vanheilsu

Langt er síðan sýnt var fram á tengsl streituálags og streitutengdrar vanheilsu, ekki síst hvað varðar þunglyndi ⁽¹³⁾, sem er ásamt síþreytu/kulnunar og kvíða taldar algengustu afleiðingar langvinns sálfélagslegs streituálags. Þversniðsrannsóknir meðal hópa heilbrigðs fólks sýna að tengsl eru á milli stigs hreyfingar og depurðar og að reglubundin hreyfing getur átt þátt í því að draga úr líkum á að fólk fái þunglyndi ^(14-16).

Nýlegar rannsóknir frá okkar rannsóknarhópi í Svíþjóð sýndi fram á tengsl milli hreyfingar og þunglyndis, streitu, kulnunar og kvíða. Það sem var meira áhugavert er að regluleg hreyfing kemur í veg fyrir andleg einkenni tengd streitu þegar fylgst vara með hópnum í 2 ár. Rannsókn okkar gaf til kynna að meiri hreyfingu þyrfti til að koma í veg fyrir kvíða. Klíníska niðurstaðan er hreyfing er gífurlega mikilvæg sem forvörn og samfélagið ætti að stuðla af því að gefa hverjum og einum kost á því að vera líkamlega virkur og hreyfa sig til þess að koma í veg fyrir streitutengda vanheilsu til framtíðar litið.

Hreyfing sem meðferð við streitutengdri vanheilsu

Eins og málum er nú háttað verðum við að miklu leyti að láta okkur duga upplýsingar um meðferðaráhrif fengnar úr rannsóknum um hreyfingu og þunglyndi ⁽¹⁸⁾. Fjölmargar rannsóknir renna stoðum undir þá kenningu að hreyfing geti ýmist verið mikilvægur kostur eða viðbót við meðferð þunglyndissjúklinga ^(19-22). Sumar rannsóknir hafa meira að segja leitt til þeirrar niðurstöðu að hreyfing hafi að minnsta kosti jafn góð áhrif og meðferð með þunglyndislyfjum ^{(19, 23)} og að hreyfing dragi enn frekar úr hættu á afturhvarfi en lyfjameðferð ⁽²⁴⁾.

Almennt séð hafa rannsóknir sem sýna meðferðarárangur snúist um líkamlega þolþjálfun sem stunduð var þrisvar á viku, klukkutíma hverju sinni, um 12 vikna tímabil af krafti á bilinu 60-85% af hámarksupptökugetu súrefnis (VO_{2 max}).

Fleiri þættir hafa verið skoðaðir hvað varðar að skýra hvernig þessari virkni er háttað og er það ljóst að fleiri en einn þáttur stuðlar að meðferðarárangri. Serótónín og noradrenalín eru miðlæg boðefni heilans og meðferð með þunglyndislyfjum hefur áhrif á þau en það á líka við um hreyfingu. Einnig hefur verið fjallað um nokkra aðra hugsanlega verkunarhætti, svo sem endorfínkerfi líkamans, dópamínkerfið, nýmyndun heilafruma (neurogenes) og bein sálfræðileg áhrif.

Mikilvægasta ástæða þessa að nota hreyfingu við andlegri streitu og streitutengdum sjúkdómum eru þau sterku tengsl sem að hreyfing hefur við þá fjölmarga sjúkdóma tengdri streitu. Hér er átt við sykursýki, hjarta og æðarsjúkdóma og hina ýmsu verkjasjúkdóma. Regluleg hreyfing er einn sá mikilvægasti þáttur hvað varðar forvarnir á þessum sjúkdómum og er þess vegna nauðsynleg öllum þeim sem að eiga við streituvandamál að stríða.

Samantekt

Í ljósi þess hér hefur komið fram að ofan, er það ljóst að hreyfing er mikilvægur þáttur forvarna og meðferðar á streitutengdum sjúkdómum.  Mikilvægt er að auka fræðslu um mikilvægi þess að byrja með auðvelda hreyfingu og að hreyfa sig reglulega. Daglegar gönguferðir á hæfilegum hraða eru „viðeigandi skammtur” af hreyfingu í byrjun en smá saman má auka skammtinn. Hreyfing þarf ekki að kosta neitt og er sennilega sá þáttur í lífi fólks sem gefur mest tilbaka í heilsu og vellíðan miðað við þann tíma sem að þarf til að fá áhrif.

Heimildir

1.       Steptoe A, Wardle J, Lipsey Z, Mills R, Oliver G, Jarvis M, et al. A longitudinal study of work load and variations in psychological well-being, cortisol, smoking, and alcohol consumption. Ann Behav Med. 1998; 20(2):84-91.

2.       Rosengren A, Hawken S, Ounpuu S, Sliwa K, Zubaid M, Almahmeed WA, et al. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet. 2004; 364(9438):953-62.

3.       Chandola T, Brunner E, Marmot M. Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study. Bmj. 2006; 332(7540):521-5.

4.       Hassmén P, Hassmén N. Hälsosam motion. Stockholm: SISU idrottsböcker; 2005.

5.       Meeusen R, De Meirleir K. Exercise and brain neurotransmission. Sports Med. 1995; 20(3):160-88.

6.       Aldana SG, Sutton LD, Jacobson BH, Quirk MG. Relationships between leisure time physical activity and perceived stress. Percept Mot Skills. 1996; 82(1):315-21.

7.       Schnohr P, Kristensen TS, Prescott E, Scharling H. Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time -The Copenhagen City Heart Study. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15(2):107-12.

8.       Asztalos M, Wijndaele K, De Bourdeaudhuij I, Philippaerts R, Matton L, Duvigneaud N, et al. Specific associations between types of physical activity and components of mental health. J Sci Med Sport. 2009; 12(4):468-74.

9.       Georgiades A, Sherwood A, Gullette EC, Babyak MA, Hinderliter A, Waugh R, et al. Effects of exercise and weight loss on mental stress-induced cardiovascular responses in individuals with high blood pressure. Hypertension. 2000; 36(2):171-6.

10.    Borer KT. Exercise endocrinology. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.

11.    Traustadottir T, Bosch PR, Matt KS. The HPA axis response to stress in women: effects of aging and fitness. Psychoneuroendocrinology. 2005; 30(4):392-402.

12.    Rimmele U, Zellweger BC, Marti B, Seiler R, Mohiyeddini C, Ehlert U, et al. Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology. 2007; 32(6):627-35.

13.    Stansfeld S, Candy B. Psychosocial work environment and mental health--a meta-analytic review. Scand J Work Environ Health. 2006; 32(6):443-62.

14.    Goodwin RD. Association between physical activity and mental disorders among adults in the United States. Prev Med. 2003; 36(6):698-703.

15.    Ku PW, Fox KR, Chen LJ. Physical activity and depressive symptoms in Taiwanese older adults: A seven-year follow-up study. Prev Med. 2009.

16.    Strohle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. J Neural Transm. 2009; 116(6):777-84.

17.    Jonsdottir IH, Rodjer L, Hadzibajramovic E, Borjesson M, Ahlborg G, Jr. A prospective study of leisure-time physical activity and mental health in Swedish health care workers and social insurance officers. Prev Med. 2010; 51(5):373-7.

18.    Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial. Compr Psychiatry. 1989; 30(4):324-31.

19.    Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999; 159(19):2349-56.

20.    Singh NA, Clements KM, Singh MA. The efficacy of exercise as a long-term antidepressant in elderly subjects: a randomized, controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56(8):M497-504.

21.    Dunn AL, Trivedi MH, Kampert JB, Clark CG, Chambliss HO. Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. Am J Prev Med. 2005; 28(1):1-8.

22.    Martinsen EW. Benefits of exercise for the treatment of depression. Sports Med. 1990; 9(6):380-9.

23.    Brenes GA, Williamson JD, Messier SP, Rejeski WJ, Pahor M, Ip E, et al. Treatment of minor depression in older adults: A pilot study comparing sertraline and exercise. Aging Ment Health. 2007; 11(1):61-8.

24.    Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000; 62(5):633-8.

Birt í Gigtinni 1. tbl. 2011