Enginn getur allt en allir geta eitthvað

Almennt er mælt er með því að allir hreyfi sig minnst 30 mínútur á dag. Æskilegt er að hreyfing sé að minnsta kosti meðalþung, sem þýðir að hjartsláttur eykst og öndun verður hraðari. Einnig skal hver æfingalota helst ekki vera styttri en 10 mínútur, en safna má æfingalotum saman til að ná 30 mínútna hreyfingu yfir daginn. Hægt er að auka þyngd æfinga, þannig að 30 mínútna ganga geti orðið að 20- 30 mínútna hlaupum sem gefa sömu orkueyðslu. Mælt er með því að gera styrktaræfingar og liðkandi æfingar í minnsta lagi tvisvar í viku, auk þess sem huga þarf að jafnvægisæfingum fyrir eldra fólk. Börn ættu að hreyfa sig minnst 60 mínútur á dag. Meiri ávinningur fæst fyrir heilsuna ef þyngd æfinga er aukin, eða tími æfinga lengdur.

Ekki hefur verið sýnt fram á aukningu liðskemmda við æfingar, jafnvel ekki meðalþungar til þungar æfingar. Lýsi fólk mikilli þreytu minnkar hún gjarnan, er þol og úthald eykst. Í rannsóknum þar sem fara saman breytingar á mataræði og æfingar hefur verið sýnt fram á að verkir í hnjám minnka  við þyngdartap. Gigtarfólk  er líklegra til þess að eiga í erfiðleikum með hreyfingu og daglegar athafnir þegar það eldist og miklu máli skiptir því að viðhalda starfrænni getu sem lengst.

Miklu máli skiptir að velja sér hreyfingu eftir áhuga og við hæfi. Hafi fólk ekki hreyft sig lengi er gott að leita til sjúkraþjálfara með þekkingu á gigt. Hann getur þá lagt mat á líkamsástand viðkomandi, aðstoðað við að setja markmið og ráðlagt um viðeigandi hreyfingu.

Til að byrja með er ekki ólíklegt að verkir aukist meðan liðir, vöðvar og aðrir vefir líkamans eru að venjast nýju álagi. Aukist verkirnir mikið eða í langan tíma  þarf að fara yfir æfingar og ef til vill gera breytingar á þeim. Ekki er æskilegt að hefja reglubundna hreyfingu með of miklu álagi sé gigtsjúkdómur til staðar. Mikilvægara er að gera hreyfingu að venju og auka svo álagið smám saman.

Hægt er að æfa einn eða í hóp. Mestu máli skiptir að hreyfingin sé nógu skemmtileg og fjölbreytt til þess að hægt sé að gera hana að daglegri venju. Sem dæmi um hentuga hreyfingu má nefna göngu, stafgöngu, hlaup, sund, æfingar í heitri laug, dans, hjólreiðar, skíðagöngu, fjallgöngu, æfingar í tækjum eða með lóðum og teygjum. Huga þarf að því að skóbúnaður sé við hæfi og æskilegra er að ganga og hlaupa á mjúku undirlagi en hörðu. Velja skal stafgöngustafi miðað við eigin hæð. Hjól þurfa að vera rétt stillt og sæti þægilegt. Þægilegast er að gera æfingar í laug sem er 30° til 34° heit.  Best er að hreyfing sé sem fjölbreyttust. Það dreifir álagi á liði í stað þess að hafa álagið einhæft auk þess sem það dregur úr líkum á að þjálfun verði einhæf og leiðigjörn.

Víða er boðið upp á æfingar í hópum. Þær eru miserfiðar og sem dæmi má nefna að Gigtarfélag Íslands býður upp á hópþjálfun sem er sérstaklega ætluð gigtarfólki. Kennarar eru sjúkraþjálfarar og hjúkrunarfræðingur. Mörg íþróttafélög starfrækja almenningsíþróttadeildir, haldin eru reglulega stafgöngunámskeið víða um landið, gönguhópar eru víða starfandi, meðal annars á vegum ferðafélagsins Útivistar. Einnig er að sjálfsögðu hægt að stofna eigin gönguhóp. Ef ófærð og slæmt veður draga úr möguleikum á göngu utanhúss er víða hægt að ganga innanhúss í íþróttahúsum, svo sem  Fífunni og Egilshöll á höfuðborgarsvæðinu og í Boganum á Akureyri.

Gigtareinkenni geta verið sveiflukennd. Hver og einn verður að finna út hvenær sólarhringsins honum hentar best að æfa. Stundum getur þurft að draga úr þyngd og lengd þjálfunar, sé um tímabundna versnun sjúkdómsins að ræða, en um leið og líðanin batnar er hægt að fara að auka álag aftur.

Það getur reynst mjög vel að halda nokkurs konar þjálfunardagbók. Þannig er hægt að færa inn hreyfingu og líðan hverju sinni og leggja mat á árangur. Þetta er líka hvati til árangurs þannig að auðveldara og markvissara verður að bæta sig. Hægt er að nota ýmsa mælikvarða á árangur svo sem gengna vegalengd á ákveðnum tíma eða breytingu á gönguleið, t.d. velja erfiðari leiðir en áður. Einfaldur skrefamælir gefur upplýsingar um gengna vegalengd og þannig er auðvelt að setja sér markmið og bæta árangur.

Samhliða reglulegri hreyfingu er nauðsynlegt að gera ráð fyrir hvíldartíma yfir daginn og einnig eru slökun og hugleiðsla til mikils gagns.

Niðurstaðan er því að regluleg hreyfing við hæfi hvers og eins getur skilað minni verkjum, stirðleika og þreytu og auk þess minnkað hættu á fjölmörgum lífstílssjúkdómum. 

Birt í Gigtinni 1. tbl. 2011