Leiðir til að stuðla að betri líðan með slitgigt

Slitgigt er algengasti gigtarsjúkdómurinn og tíðni hans eykst með hækkandi aldri. Það er mikilvægt að slitgigt sé greind og meðhöndluð eins snemma í sjúkdómsferlinu og mögulegt er. Snemmgreining og meðferð er fyrsta skrefið í því að takast á við slitgigtina á jákvæðan hátt. Læknirinn þinn byrjar kannski á að setja þig á lyfjameðferð, en fyrst og síðast er það afstaða þín sem er lykilþáttur í því að lifa góðu lífi með slitgigtina. Þú getur þurft að gera heilbrigðar lífsstílsbreytingar, takast á við streitu og depurð, koma í veg fyrir liðskemmdir og hafa jafnvægi á hvíld og hreyfingu. Þetta mun spila aðalhlutverkið í baráttunni við verkina og þær hindranir sem geta fylgt slitgigtinni.

Í þessari grein er ekkert komið inn á lyfjameðferð heldur er áherslan á hvað maður geti gert til að gera lífið með gigtina auðveldara og auka lífsgæði sín.  

Sjálfshjálparaðferðir 

Lyf eru einn þáttur meðferðar en það eru aðrir þættir sem eru ekki síður mikilvægir í meðferð slitgigtar. Hér á eftir eru nokkrir þættir sem þú þarft að taka afstöðu til þegar þú útbýrð þína eigin meðferðaráætlun. 

Þyngdarstjórnun 

Að vera í kjörþyngd og viðhalda henni skiptir miklu máli fyrir fólk með slitgigt. Þannig verður minna álag á liðina sem síðan stuðlar að minni verkjum. Aukin þyngd hefur aftur á móti bein áhrif á þróun slitgigtar og flýtir fyrir versnun.  Fólki sem er of þungt og með slitgigt í burðarliðum – mjöðmum og hnjám –  líður mikið betur þegar það léttist. Því meira þú léttist því betri líðan – og að léttast getur einnig verið fyrirbyggjandi. Ef þú léttist um 5 kíló, minnkar áhættan til helminga á að þú fáir slitgigt í hnén innan næstu 10 ára. Nýjar rannsóknir sýna að ef þú ert of þung/ur og léttist, þá munt þú fyrir hvert eitt prósent sem þú léttist, sleppa við 2% af verkjunum og það hljóta að vera góð skipti. 

Hvernig er best að fara að því að léttast? Það er best gert með því að annarsvegar breyta mataræðinu og borða færri hitaeiningar en þú brennir og svo aftur brenna fleiri hitaeiningum en þú borðar með því að hreyfa þig reglulega. Að sameina gott mataræði og reglulega þjálfun og ekki bara í nokkra mánuði heldur til frambúðar er það besta sem þú getur gert til að fyrirbyggja.  

Ef þú ert of þung/ur getur verið gott að leita ráðgjafar hjá næringarráðgjafa/næringarfræðin gi um hvernig best sé að setja saman áætlun til að vinna að því að breyta mataræðinu þannig að rétt sé að farið við að takast á við þyngdina.

Sömuleiðis getur sjúkraþjálfari aðstoðað þig við að útbúa þjálfunarprógram og leiðbeiningar um hvaða hreyfing henti þér best út frá þínum einkennum, ef þú ert hrædd/ur um að ofreyna liðina. 

Hreyfing – of lítil og of mikil

Regluleg hreyfing aðlöguð að þinni getu getur minnkað verki og aukið hreyfifærni. Þannig heldur þú einkennunum niðri og kemur í veg fyrir versnun.  

Og það er aldrei of seint að byrja. Margar rannsóknir sýna að eldra fólk hefur mikið gagn af reglulegri þjálfun og hreyfingu. Hreyfing er góð bæði fyrir vöðva, bein og liði. Styrkir vöðvar halda við liði og minnka líkur á álagseinkennum. Beinin verða þéttari og þar með sterkari og næring liðbrjósksins örvast. Allt þetta eru sterk rök fyrir því að hreyfing sé mikilvægur þáttur í daglegu lífi með slitigt.

Vertu vandlát/ur á hvaða hreyfingu þú velur. Það sem þú velur að gera á að bæta – en ekki gera einkennin verri. Þú skalt því hlusta á boð líkama þíns. Þú mátt ekki finna mikið til lengi – en mátt finna til seyðings, svitna á enninu og finna fyrir eymslum í stuttan tíma bæði við og eftir hreyfingu/þjálfun. 

Hreyfing til gagns og gamans

Hreyfing getur verið margskonar, t.d. garðvinna, að ganga með hundinn eða að hjóla hvort heldur er úti eða inni. En þú getur líka æft meira markvisst t.d. með leikfimi, sundi o.s.frv. Gott er að hafa í huga að velja sér bæði þol- og styrktarþjálftun. Með þolþjálfun er átt við hreyfingu þar sem hjartsláttur eykst, þú mæðist og þér hitnar eða jafnvel að þú svitnar. Þolþjálfun getur verið að ganga, hjóla, synda, þjálfun í vatni, leikfimi eða dans. Í styrktarþjálfun notar þú líkamsþungann, tæki, trissur, lóð, sandpoka, teygjubönd og æfingar á bekk til þess að fá meira álag á vöðvana. 

Hvað svo sem þú velur, þá á það að vera skemmtilegt og passa þinni skapgerð. Margir velja að samræma hreyfingu og þjálfun – t.d. með einum lengri eða fleiri styttri göngutúrum yfir daginn, einföldum heimaæfingum – og svo fara einu sinni á líkamsræktarstöðina eða í sundlaugina um helgina. 

Styrktarþjálfun –  heima eða að heiman

Kosturinn við styrktarþjálfun er að maður getur  einbeitt sér að því að þjálfa í kringum sjúka liðinn með einstaklingsmiðaðri þjálfunaráætlun. Styrktarþjálfunin eykur vöðvastyrk sem hjálpar til að halda liðnum stöðugum og vernda hann ásamt því að minnka verkina. 

Sjúkraþjálfari getur kennt þér réttar æfingar, en síðan ert það þú sem berð ábyrgð á að halda áfram með þjálfunina og gera æfingarnar að einum af þínum daglegu þáttum alveg eins og að bursta tennurnar. Það skiptir engu máli hversu gamall eða gömul þú ert! Æfingar er hægt að skipuleggja og aðlaga að þörfum hvers og eins, jafnvel þó viðkomandi sé komin/n yfir áttrætt. 

Það getur einnig verið góð hjálp að læra að slaka á vöðvunum og losna við spennu úr líkamanum, sérstaklega þegar þú ert með verki. Sjúkraþjálfarar og iðjuþjálfar geta gefið þér leiðbeiningar um hvernig þú átt að slaka á, hvernig þú getur komist yfir erfiðleika við að hreyfa þig, hvernig þú getur komið í veg fyrir álag á liði og hvernig þú getur tekist á við verkina. 

Skóbúnaður skiptir miklu máli. Notaðu skó með góðum, mjúkum hæl sem virka þannig að þeir dempa höggið fyrir fætur, hné, mjaðmir og bak. Það þarf að vera hægt að taka innlegg úr ef maður þarf á einstaklingsútbúnu innleggi að halda. Einnig skiptir góður stuðningur við hælbein máli. 

Önnur fyrirbyggjandi ráð gagnvart liðverkjum og liðskemmdum   

Þú getur tekið eitt skref í einu til að vernda liðina og takast á við liðverkina og liðskemmdir áður en gigtin verður of slæm. Að gera það er jafn auðvelt og að minnka daglega streitu og hlusta á líkama þinn. 

Að hlusta á líkama þinn er það mikilvægasta sem þú getur gert til að hlúa vel að sjálfum/sjálfri þér. Það er hér sem jafnvægi milli hvíldar og athafna kemur inn í myndina, vegna þess að ef þú skipuleggur hvíldarstundir yfir daginn getur þú komið í veg fyrir bráða verki. 

Bæði atvinna og athafnir í frítíma eru mikilvægar. Listin er að finna rétt jafnvægi á milli þessara þátta. Einkunnarorð þín ættu að vera hófsemd og á það sérstaklega við þegar gigtin er meira virk. 

• Skipuleggðu þig. Taktu stuttar hvíldir og skiptu á þungum og auðveldum verkum yfir daginn. 

• Ekki setja þér óraunhæf markmið.  Sættu þig við að þú getur ekki gert allt á einum degi án þess að það hafi neikvæð áhrif á gigtina. Taktu þér tíma til að skipuleggja daglegar athafnir. Gerðu „aðgerðarlista“ sem gefur þér góðan tíma til að ná að gera verkefnin, og bættu ekki við hann. Ákveddu hvaða verkefni er mikilvægast að gera og einbeittu þér að þeim. Annað getur beðið betri tíma.  

• Vertu virk/ur. Of mikil hvíld er ekki heldur góð fyrir liðina. Jafnvel á dögum þegar þú ert þreytt/ur og stirð/ur ættirðu að reyna að gera einhverjar æfingar. Með því að auka grunnþol þitt munt þú raunverulega hafa meiri orku og minni verki. 

• Hafðu vit á að taka þér hvíldir. Ekki bíða eftir líkamlegum merkjum um verki áður en þú tekur hvíld. Taktu 10-15 mínútna hvíld á hverjum klukkutíma til að gefa líkama þínum hvíld frá tölvunni, frá því að standa eða sitja of lengi eða frá því að einbeita þér of lengi að einu verkefni. 

• Beittu líkamanum rétt. Notaðu hendina í staðinn fyrir fingurna þegar þú lyftir eða heldur á hlutum. Notaðu stóru vöðvana, frekar en þá litlu, til að bera hluti. Vertu t.d. frekar með bakpoka en veski eða hliðartösku. Beygðu um hné og notaðu lærvöðva og rassvöðva til að lyfta í staðinn fyrir að lyfta með bakinu. Notaðu góða líkamsstöðu, sem tekur álag af liðunum. 

• Notaðu hjálpartæki þegar þú þarft á þeim að halda.  Hjálpartæki til að opna krukkur, ná í hluti, setjast niður og standa upp úr stól eða af klósetti, geta auðveldað þér að takast á við daginn. Ekki hika við að nota hjálpartæki ef þú þarfnast þeirra. 

• Einbeittu þér að því að skipuleggja og auðvelda þér lífið.  Með því að skipuleggja fyrirfram þannig að það valdi þér minni verkjum og þú viðhaldir orku. Til dæmis geturðu skipt þrifunum niður þannig að þú þrífir gólf í einu herbergi í einu. Síðan getur þú tekið þér hvíld í vissan tíma og svo haldið áfram. Ekki gera allt á sama degi. Hafðu hluti sem auðvelda þér verkin nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að fara að leita eftir þeim þegar þú þarfnast þeirra. Skipuleggðu fyrirfram eldamennsku og ef þú þarft að sinna erindum reyndu að skipuleggja þig þannig að þú getir fækkað aukaferðum og þeytingi eftir einhverju sem þú gleymdir. 

• Passaðu þig þegar veturinn kemur.  Passaðu að láta þér ekki vera kalt. Verðu þig gegn kulda með því að vera í vönduðum og góðum útifötum. Þegar verið er að skafa af bílrúðum er mikilvægt að nota góða vettlinga eða hanska og það sama við þegar haldið er um stýrið. Eins getur verið gott að nota hnjáhlífar í göngu í kulda.

Svala Björgvinsdóttir verkefnastjóri fræðslu vann þessa grein upp úr bókinni „Et liv med slidgigt“ frá Danska Gigtarfélaginu, af heimasíðu  www.arthritis.org . Hrefnu Indriðadóttur og Sólveigu Björgu Hlöðvesdóttur sjúkraþjálfurum eru færðar þakkir yfir yfirlestur og góðar ábendingar.